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    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙

    (2021-05-28 09:05:22)
    標簽:

    午餐

    天下美食

    一人食

    營養低脂

    減肥

    分類: 中餐

    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    一個人吃飯也不能湊合,點外賣費錢、油膩、衛生無保障;吃零食不頂餓,攝入的各種調味品添加劑太多,對身體健康沒好處;所以,好好做一頓飯,營養美味都不少。就比如我今天的這份一人食午餐,營養均衡,做法也不難。

    主食】胚芽糙米飯。糙米飯膳食纖維比普通大米要多,升糖也慢;
    主菜】鱈魚雜蔬,蛋白質含量高達96%的挪威北極鱈魚,青紅椒+胡蘿卜補充豐富維生素C、鐵等微量元素。
    用時】30分鐘
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    整餐制作過程分享一下,供大家參考。

    ---【一人食鱈魚雜蔬低脂午餐】---

    【材料】 糙米飯適量,挪威北極鱈魚150克,青椒1/3個,紅椒1/3個,胡蘿卜半根,大蒜6瓣,小蔥1棵,橄欖油少許,鹽少許
    【制作】
    1. 鱈魚塊室溫下解凍;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    2. 胚芽糙米飯輕柔快速淘洗兩遍,加適量涼水,入電飯煲,用“快煮飯”程序,25分鐘搞定;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    3. 燜飯時處理主菜:鱈魚塊;青、紅椒、胡蘿卜、大蒜、小蔥清洗干凈;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    4. 鱈魚塊切成1指寬的小塊;
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    5. 取適量青紅椒切小塊,胡蘿卜切薄片,大蒜切薄片,小蔥切段;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    6. 不粘鍋中倒少許橄欖油,中小火將鱈魚塊兩面煎共3分鐘;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    7. 鱈魚塊倒出備用;
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    8. 鍋中另倒少許橄欖油,將蔥段、蒜片煸炒出香味;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    9. 先將胡蘿卜片炒2分鐘,待變軟后倒青紅椒同炒,撒少許鹽,再淋少許水增加濕度;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    10. 青紅椒變色后倒入煎好的鱈魚塊,輕輕混拌幾下,讓鱈魚也沾裹少許咸味;
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    11. 米飯也熟了;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    12. 取個蛋糕小模具或者小碗,舀適量米飯壓實,再倒扣在盤中;
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    13. 將鱈魚蔬菜圍在米飯周圍即可食用;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    14. 我所用的挪威北極鱈魚即大家常說的真鱈,其生長的挪威水域寒冷、純凈;多余的脂肪儲存在鱈魚肝部而不是肉質中,因此挪威鱈魚是所有魚類中最清瘦的,其蛋白質含量高達96%,魚肉潔白,口感微甜,煎炒煮燜燉均可,調味隨個人口味變化;也可加工成魚泥給小寶寶食用;
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    15. 這款挪威鱈魚是經過海洋管理委員會(MSC)認證的可持續海產品,來自可持續認證的漁業。經過MSC認證的產品都會獲得這樣一個MSC小藍魚的生態標識,選擇這樣的海產品,可以助力于我們海洋資源的保護。
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    16. 150g北極鱈魚就能夠滿足人體每日的ω-3脂肪酸,還含有豐富的維生素B12、硒,脂肪含量非常低,且幾乎不含糖,適合健身瘦身人士。
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙

    【蘋果私房話】

    1. 此文僅供參考,意在讓朋友們能夠善待自己,才更有精力應對繁重的工作;
    2. 鱈魚自然解凍后使用,煎煮蒸燉可按自己的喜好和時間來調整;
    3. 主食和蔬菜品種可替換,口味也隨喜好來調整。
    蘋果姐一人食低脂午餐不將就,30分鐘輕松搞定,營養美味想搭伙
    “用愛制作美食,用心記錄美好;用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果,曾經當了18年英語老師,現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平臺特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子里,心也變得越發溫柔,也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。

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